Elaborei um programa geral de exercícios que pode ser realizado em casa, utilizando principalmente o seu peso corporal e utensílios simples de casa, tais como cadeiras, mesa, toalhas, almofadas, sacos de feijão, litro de leite, sacola de supermercado e edredom.

No caso de dor articular durante o exercício, interrompa-o. A dor muscular tardia até 72 horas após a realização dos novos exercícios é normal. Se a dor persistir, peça a orientação de um educador físico para ajustar ou mudar o exercício.

Dividi o nosso programa em 3 principais grupamentos: Core e Abdômen; Tronco e Membros Superiores; e Membros Inferiores. E, no final, os alongamentos e mobilidade.

Este programa tem por objetivo melhorar a força, resistência muscular e controle motor, com ênfase nos principais grupamentos musculares envolvidos na corrida, mas ele pode ser aplicado para diversas modalidades esportivas ou para quem quer apenas manter a forma e ficar saudável.

Uma dica importante é você adequar os exercícios ao seu nível de condicionamento e capacidade de realizar os exercícios propostos. Se você não estava acostumado a realizar esses exercícios, vá devagar, no seu ritmo.

Para os mais treinados, o momento é de manutenção ou segurar ao máximo o processo de destreinamento muscular.

 

 

Finalizando, você pode dividir este programa em dois dias, com membros inferiores e abdômen em um dia e no outro tronco e membros superiores. Idem para os alongamentos.

Realize o treinamento neuromuscular de membros inferiores sempre após a atividade aeróbia, se possível com no mínimo 6 horas de intervalo entre eles para evitar que o treinamento aeróbio prévio prejudique e cause concorrência para o estímulo das pernas.

O treinamento de tronco e membros superiores pode ser realizado a qualquer momento.
Forte abraço, e mantenha-se em forma sem sair de casa.

Confira as dicas e orientações do número de séries, repetições e intervalos entre as séries do meu último artigo postado.

 

André Leta
Treinador de corrida há 35 anos, corredor há 40, maratonista e educador físico.
Mestre em Biociências da Atividade Física pela UFRJ e sócio-diretor da 3DGym – Centro de Prevenção, Recondicionamento de Lesões e Melhora do Desempenho Atlético. Integrante do Time de Especialistas.