Na atual fase da pandemia do novo coronavírus, com o fechamento das academias e a recomendação de não fazer atividade física em ambientes fechados e/ou com aglomerações, e até mesmo ao ar livre, está cada vez mais difícil se manter ativo e em forma. A melhor opção, e certamente a mais segura e recomendada, é adequar e realizar seus exercícios em casa. Temos de ser muito responsáveis e seguir todas as orientações dadas pelos nossos governantes para conter o vírus.
Segundo as recomendações mais recentes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva e do Colégio Americano de Medicina Esportiva, manter-se ativo durante a pandemia do coronavírus traz inúmeros benefícios, entre eles:
- Manter-se saudável.
- Melhora da função do sistema imune, otimizando as defesas do organismo diante de agentes infecciosos.
- Reduzir o sentimento de estresse e ansiedade.
- Pessoas ativas fisicamente têm menor probabilidade de apresentar diversas doenças, tais como diabetes, hipertensão e outras doenças cardiovasculares, patologias crônico-degenerativas que levam seus portadores a serem considerados de maior risco para a infecção pelo coronavírus.
- Além de seu papel preventivo, o exercício físico também é uma importante ferramenta no tratamento e controle dessas doenças citadas, pois pacientes descompensados são ainda mais suscetíveis às complicações e agravamentos da infecção pelo covid-19, principalmente os idosos.
Como orientações gerais para a prática de atividade aeróbia, recomenda-se:
- Tente acumular 150 a 300 minutos semanais com a intensidade moderada.
- Evite realizar treinamento de alta intensidade e longa duração, eles podem reprimir o seu sistema imune, principalmente para quem não está acostumado e treinando regularmente.
- Este é o momento de manter a sua forma física e não incrementá-la.
- Tendo equipamentos aeróbios (bike, esteira, step) em casa, utilize-os.
- Não tendo, suba e desça as escadas do seu prédio de 10 a 15 minutos, inicie fazendo 1 vez por dia e progrida até conseguir realizar 2 a 3 vezes ao dia.
- Morando em casa, pule corda ou faça os “saltitos” no mesmo lugar, variando os movimentos de perna e braço.
- Como alternativa, coloque som na caixa e dance as suas músicas favoritas.
- Dependendo do seu condicionamento, inicie com 2 a 3 vezes por semana, dia sim, dia não. Percebendo que absorveu bem essa carga de treinamento, faça dois dias sim e um não.
- Mesmo não sendo recomendado e 100% seguro, para você e terceiros, realizar as atividades externas, caso opte por elas, continue a sua rotina de treino, respeitando as recomendações de não treinar de forma intensa e volumosa, e siga rigidamente a orientação de se manter a pelo menos 2 metros de distância de outro praticante. Treine em horários com menor fluxo de pessoas, caminhantes e corredores, antes das 7 h, entre 13 e 15 h e após as 20h30.
Para a manutenção da sua força e massa muscular durante este período, siga estas dicas:
- Pratique exercícios com o seu peso corporal 2 a 3 vezes por semana em dias alternados.
- Faça no mínimo 1 série (para os iniciantes) e 2 a 3 séries (para intermediários e avançados) de cada exercício.
- Realize de 10 a 25 repetições de cada exercício, dependendo da sua dificuldade em realizar os movimentos.
- Mantenha sempre um adequado padrão de execução dos movimentos.
- Para ficar dinâmico, faça minicircuitos de 3 exercícios, alternando um de braço, um de perna e um abdominal ou core.
- Selecione os movimentos para os principais grupamentos musculares, a saber:
- Membros inferiores (agachamentos e suas variações e passadas).
- Membros inferiores (“elevação” do quadril deitado de barriga para cima e da coxa de lado no solo).
- Membros inferiores (panturrilha em pé simultânea ou unilateral).
- Membros superiores (flexões de braço aberta e fechada na mesa ou no solo ou com apoio do joelho no solo).
- Membros superiores (“mergulho” para o tríceps com a mão na cadeira e pés no solo).
- Abdominais (no solo com as mãos na nuca ou no tronco).
- Core (as pontes frontais, laterais, na bola e o perdigueiro).
Flexibilidade e mobilidade articular.
- Ao final do aeróbio e do programa de “musculação”, execute os exercícios de alongamento tradicionais para membros superiores e inferiores.
- Realize 2 séries de 30 segundos em cada posição.
Antes de iniciar seu programa de exercícios residencial, certifique-se com o seu médico de que você está em plenas condições de saúde. Uma alternativa é preencher o questionário PAR-Q. Caso você responda “sim” para qualquer pergunta, consulte o seu médico antes de iniciar suas atividades.
Busque, sempre que possível, a orientação de um educador físico, mesmo com as recomendações acima. Para ajustar o seu programa de corrida, peça a ajuda do seu treinador.
Na presença de sintomas e sinais compatíveis com infecções respiratórias como febre, tosse ou dispneia (falta de ar), a prática de exercícios deve ser suspensa.
Este é o momento de cuidar da sua saúde e dos seus ao redor, evitando ao máximo a contaminação pelo novo coronavírus.
Forte abraço e bons treinos.
*No próximo material, o professor André Leta compartilhará uma rotina básica de exercícios para você realizar em casa.
Confira o questionário de prontidão para atividade física (PAR-Q) para identificar a necessidade de você procurar um médico antes de iniciar os exercícios em casa. Clique para baixar:
André Leta
Treinador de corrida há 35 anos, corredor há 40, maratonista e educador físico.
Mestre em Biociências da Atividade Física pela UFRJ e sócio-diretor da 3DGym – Centro de Prevenção, Recondicionamento de Lesões e Melhora do Desempenho Atlético. Integrante do Time de Especialistas.
