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#TimeMaratonadoRio: alimentação no inverno
Por Equipe Maratona do Rio 28/07/2017

 

Confira as dicas da Roberta Lima, nutricionista do nosso Time de especialistas, para manter uma alimentação saudável e evitar o ganho de peso no inverno

“O frio chegou e, com ele, a vontade de ficar embaixo de um edredom quentinho, vendo TV e mastigando alguma coisa.

Para funcionar perfeitamente, nosso organismo precisa estar com aproximadamente 36,9ºC e com a queda da temperatura externa, nosso corpo tende a diminuir sua temperatura interna. Para equilibrar a temperatura corporal nosso organismo precisa consumir mais energia, cabendo aos alimentos a função de fornecê-la ao corpo para que ele mantenha a temperatura ideal. Como no inverno está mais frio, precisamos de mais energia para manter o corpo aquecido, portanto, comemos mais. E como os alimentos que fornecem energia de forma mais rápida são os carboidratos – pães, massas, arroz, batatas, doces – são eles que o nosso corpo acaba “pedindo” na hora da fome.

Por um lado, temos o maior gasto de energia para mantermos a temperatura corporal no inverno. Do outro, temos aumento da fome e a diminuição do ritmo da atividade física. O resultado disto é um desequilíbrio na balança energética. Ao consumirmos mais do que gastamos, o resultado não pode ser mais desastroso: o terrível aumento do peso corporal. Como no inverno usamos roupas mais largas, se não tomamos cuidado, o peso vai subindo sem que a gente consiga perceber.

A bowl of delicious beef and barley soup with carrots, tomato, potato, celery, and peas.

Algumas dicas podem ser seguidas para manter uma alimentação balanceada durante o inverno:

• Utilize alimentos termogênicos para acelerar o metabolismo: café, canela, gengibre, pimenta e chá verde;
• Prefira as preparações assadas, cozidas ou ensopadas. Evite frituras;
• Substitua a farinha branca por farinha integral, farinha de linhaça ou chia;
• Substitua os queijos amarelos (prato, chedar, padrão) pelos queijos brancos (cottage, ricota, minas frescal);
• Reduza o consumo de sal;
• Evite sopas cremosas, substitua por caldos e sopas de legumes;
• Não adicione caldos prontos na sopa e não utilize sopas industrializadas;
• Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras, pois eles prolongam a saciedade;
• Se não consegue consumir salada fria nessa época do ano, prepare folhas refogadas com alho, cebola e temperos de sua preferência;
• Aumente o consumo de alimentos que auxiliam a imunidade, como os alimentos ricos em vitamina C (laranja, limão, tangerina, morango e etc);
• Evite o consumo de leite e derivados: a proteína presente nesses alimentos estimula a produção de muco, o que piora a congestão das vias respiratórias;

Outro ponto de atenção no inverno é com relação à hidratação. Como suamos menos, temos a impressão que a necessidade de ingerir líquidos é menor, mas não podemos esquecer que nessa época do ano a quantidade e volume de urina aumentam, logo, nossas necessidades hídricas continuam as mesmas.

Calcule sempre de 40-50 ml/kg de peso (Ex: um individuo de 60kg precisa ingerir de 2.4l a 3.0l/dia. Use e abuse dos chás para conseguir atingir essas recomendações. O aumento da fome no inverno é fisiológico, mas também cultural. Não use a estação climática como desculpa! Levante do sofá, reeduque sua alimentação e pratique uma atividade física!”

 

roberta lima 3

Carioca e praticante de corridas de rua, é a nutricionista da seleção olímpica de judô desde 2003. Esteve na comissão técnica nos Jogos de Pequim-2008, Londres-2012 e Rio-2016. Tem vasta experiência com o esporte de alto rendimento e, por isso, foi convidada para integrar a nossa equipe de especialistas.

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